Kateri oreščki bi morali uživati, je odvisno od vašega cilja.
Obe vrsti oreščkov sta koristni za organizem/ My Colage, foto: depositphotos.com
Mandlji in orehi so zdravi oreščki, bogati z različnimi hranilnimi snovmi, vključno z zdravimi maščobami, beljakovinami, vlakninami, vitamini in minerali. Vendar, kot piše strokovnjakinja za prehrano Jillian Kubala v članku za Health.com, med njima obstaja nekaj pomembnih razlik.
Maščobne kisline omega-3: orehi so vodilni
“Orehi vsebujejo bistveno več omega-3 kot mandlji,” je za Health povedal strokovnjak za prehrano Brian Quoc Le. “Orehi so bogati s polinenasičenimi maščobnimi kislinami (PUFA), zlasti linolno kislino in alfa-linolensko kislino (ALA), vrsto maščobne kisline omega-3, ki jo najdemo v rastlinskih virih. Mandlji pa vsebujejo zelo malo maščobnih kislin omega-3, saj so večinoma bogati z mononenasičenimi maščobnimi kislinami.”
Beljakovine, vlaknine in občutek sitosti: mandlji so v prednosti
“Mandlji vsebujejo več beljakovin in vlaknin kot orehi,” pravi Le. V unci mandljev (30 g) je 3,5 grama vlaknin in 6,1 grama beljakovin, medtem ko je v enaki porciji orehov 2 grama vlaknin in 4 grame beljakovin.
Zaradi večje vsebnosti beljakovin in vlaknin so mandlji bolj nasitno živilo. Beljakovine in vlaknine prispevajo k občutku sitosti, saj upočasnjujejo prebavo in spodbujajo nastajanje hormonov sitosti.
Zdravje srca in antioksidanti
Uživanje mandljev in orehov lahko podpira zdravje srca in ožilja ter poveča vnos antioksidantov.
“Visoka vsebnost alfa-linolenske kisline (ALA) ter polifenolov in fitosterolov, ki jih najdemo v orehih, prispeva k zmanjševanju vnetij, izboljšanju delovanja krvnih žil, znižanju ravni holesterola LDL in znižanju krvnega tlaka,” je pojasnil Le.
Orehi so tudi bogat vir L-arginina, aminokisline, ki varuje zdravje srca, saj spodbuja zdrav pretok krvi.
“Hkrati so mandlji bogat vir vitamina E, ki ščiti celice pred oksidativnim stresom in oksidacijo LDL,” pravi strokovnjakinja za prehrano Michelle Rutenstein. Študije kažejo, da imajo ljudje, ki uživajo več živil, bogatih z vitaminom E, kot so mandlji, manjše tveganje za razvoj srčno-žilnih bolezni.
Nadzor nad telesno težo
Študije kažejo, da je uživanje več oreščkov koristno za nadzor telesne teže, prehrana, bogata z oreščki, pa lahko dolgoročno pomaga preprečiti pridobivanje telesne teže.
Mandlji vsebujejo več beljakovin in vlaknin kot orehi, zato so boljša izbira za nadzor telesne teže.
Katere oreščke bi morali uživati? Odvisno od vašega cilja
Za zdravje srca: orehi
Redno uživanje orehov lahko pomaga zmanjšati dejavnike tveganja za bolezni srca in ožilja, kot je visok holesterol.
Za delovanje možganov: oba
Orehi in mandlji vsebujejo možganom koristna hranila, kot sta alfa-linolenska kislina (ALA) in vitamin E, ter rastlinske spojine, kot so polifenoli in fitosteroli. Te spojine zmanjšujejo vnetja, izboljšujejo delovanje krvnih žil in spodbujajo zdrav pretok krvi, kar vse pozitivno vpliva na zdravje možganov.
Za hujšanje: mandlji
Mandlji imajo nekoliko manj kalorij ter so bogatejši z beljakovinami in vlakninami. Beljakovine in vlaknine prispevajo k občutku sitosti po obroku, kar pripomore k uravnavanju telesne teže.
Za obnovo mišic: mandlji
Mandlji vsebujejo več beljakovin in magnezija kot orehi, ki imajo ključno vlogo pri regeneraciji mišic.
Za uravnoteženo prehrano: oboje in nobeno
Z vključitvijo mandljev in orehov v prehrano boste povečali vnos hranilnih snovi, kot so vlaknine, beljakovine, magnezij in vitamin E, ki so bistvenega pomena za splošno zdravje.
Pred tem so strokovnjaki za prehrano navedli 10 vrst oreščkov z največjo vsebnostjo beljakovin.
