Uravnotežena prehrana, bogata s sadjem, lahko pomaga pri zniževanju krvnega tlaka in ohranjanju zdravega pretoka krvi.
Nekatero sadje pomaga zniževati krvni tlak pri hipertenziji / kolaž My, foto: My, depositphotos.com
Ljudem, ki trpijo za hipertenzijo, se lahko zdi koristno, da v svojo prehrano dodajo jagodičevje, banane, lubenice, grozdje, kivi in drugo sadje. Vsebujejo vlaknine, vitamine, minerale in koristne rastlinske snovi, ki lahko pomagajo zniževati krvni tlak.
V publikaciji Nealtech so ugotovili, katero sadje znižuje krvni tlak.
Banane
Banane vsebujejo kalij, mineral, ki pomaga uravnavati krvni tlak. Pomanjkanje kalija lahko sčasoma povzroči visok krvni tlak.
Priporočeni dnevni odmerek za odrasle je 3.400 miligramov za moške in 2.600 miligramov za ženske. Ena banana, ki tehta približno 115 gramov, vsebuje 375 miligramov kalija.
Študija iz leta 2019 je pokazala, da uživanje 40 gramov kuhanih zelenih banan na dan po šestih mesecih zmanjša sistolični krvni tlak pri osebah s prediabetesom in sladkorno boleznijo.
Borovnice
Borovnice vsebujejo veliko antioksidantov, zlasti antocianinov, ki pomagajo ščititi celice pred poškodbami. Pomagajo lahko tudi pri nastajanju dušikovega oksida, ki sprošča krvne žile, kar izboljša pretok krvi.
Študija iz leta 2015 je pokazala, da je dnevno uživanje borovnic zmanjšalo krvni tlak in povečalo raven dušikovega oksida pri ženskah po menopavzi s hipertenzijo stopnje 1 in prehipertenzijo.
Kivi
Kivi je odličen vir vitamina C. Pregled raziskav iz leta 2020 je pokazal, da lahko ta vitamin pomaga zniževati krvni tlak pri ljudeh s povišanim krvnim tlakom. En kivi, ki tehta 75 gramov, vsebuje približno 56 miligramov vitamina C.
V eni od raziskav so udeleženci dva meseca dnevno uživali tri kivije ali eno jabolko. Tisti, ki so jedli kivi, so imeli nižji krvni tlak kot skupina, ki je jedla jabolka.
Lubenica
Lubenica vsebuje aminokislino, imenovano L-citrulin, ki v telesu pretvori drugo aminokislino v L-arginin. Ta pomaga telesu proizvajati dušikov oksid, ki sprošča krvne žile in skrbi za pretok krvi.
Nekatere študije kažejo, da lahko prehranski dodatki z lubenico pomagajo pri zniževanju krvnega tlaka. Vendar v majhni študiji iz leta 2021 pri ženskah, ki so štiri tedne dnevno pile približno 720 mililitrov lubeničnega soka, niso opazili nobenih sprememb.
Grenivka
Ena skodelica grenivke vsebuje 290-330 miligramov kalija in 76-85 miligramov vitamina C. Ena skodelica grenivkinega soka pa vsebuje približno 400 miligramov kalija in 94 miligramov vitamina C, kar je 104 % dnevnega vnosa vitamina C, ki ga potrebuje večina ljudi.
Študija iz leta 2021 je pokazala, da sam grenivkin sok ne znižuje krvnega tlaka. V kombinaciji s sokom rdeče pese pa je sistolični krvni tlak znižal bolj kot sam sok rdeče pese. Raziskave kažejo, da lahko sok rdeče pese pomaga zniževati krvni tlak s podpiranjem proizvodnje dušikovega oksida v telesu. Ta študija kaže, da lahko dodajanje grenivkinega soka ta učinek okrepi.
Grozdje
Grozdje vsebuje koristne rastlinske spojine, imenovane polifenoli, kot sta antocianin in kvercetin. Pregled študij je pokazal, da uživanje manj kot 733 miligramov polifenolov iz grozdja pomaga zniževati krvni tlak.
V prejšnji študiji so ljudje z normalnim krvnim tlakom osem tednov pili 7 mililitrov grozdnega soka Concord na vsak kilogram svoje teže. Njihov krvni tlak se čez dan ni spremenil. Nočni krvni tlak pa se jim je znižal, kar lahko kaže na izboljšan nadzor krvnega tlaka.
Avokado
Avokado je sadež, bogat s kalijem in vitaminom E. En avokado (približno 200 gramov) vsebuje 975 miligramov kalija. Vsebuje tudi 4,2 miligrama antioksidanta vitamina E, kar je 28 % dnevne potrebe večine ljudi.
Raziskovalci so preučevali navade uživanja avokada pri več kot 67.000 ženskah in jih v povprečju spremljali 2,2 leta. Udeleženke, ki so zaužile približno pet ali več porcij avokada na teden, so imele za 17 odstotkov manjše tveganje za razvoj hipertenzije.
Granatna jabolka
Granatna jabolka vsebujejo številne snovi, ki preprečujejo poškodbe celic, zmanjšujejo vnetja in ščitijo pred mikrobi.
Študije kažejo, da lahko granatna jabolka na več načinov pomagajo zniževati krvni tlak. Pomagajo lahko celicam v krvnih žilah, da bolje delujejo, kar spodbuja zdrav pretok krvi. Granatna jabolka lahko te celice tudi ščitijo pred poškodbami in pomagajo preprečevati kopičenje oblog in zoževanje krvnih žil.
Večina študij se je osredotočila na dodatke granatnega jabolka in ne na uživanje sadja ali soka. Pregled študij iz leta 2025 je pokazal, da je jemanje dodatkov z granatnim jabolkom znižalo krvni tlak in izboljšalo druge kazalnike zdravja srca, na primer raven holesterola v krvi.
V drugem pregledu iz leta 2017 je bilo pregledanih osem kliničnih študij o soku granatnega jabolka in zdravju srca. Rezultati so pokazali, da je pitje soka granatnega jabolka znižalo krvni tlak. Največje znižanje sistoličnega krvnega tlaka je bilo opaženo, ko so ljudje popili manj kot 240 mililitrov soka.
Pred tem je My pisal, kaj se bo zgodilo s krvnim tlakom, če boste vsak dan pojedli jabolko.
